Wrap met vis en groenten

Wrap met vis en groenten

Eens in de zoveel tijd is het hier restjesdag: zo’n dag waarop er nog geen maaltijd op de planning staat, waarop ik eigenlijk geen zin heb om boodschappen te doen en ik dan maar besluit om iets te maken met wat er in de koelkast, voorraadkast en vriezer te vinden is. Laatst resulteerde dat in een maaltijd die heel lekker en ook nog eens gezond was! Tijd dus om het recept te delen.

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 courgette
• 1 gele paprika
• 2 tomaten
• 1 komkommer
• bosje radijs
• 4 bosuitjes
• paar blaadjes kropsla
• 4 el. magere kwark
• 2 el. (zure) mayonaise
• 1/2 bosje verse dille
• jalapeñopepertjes uit pot (een paar plakjes, naar smaak)
• 2 tl. gemalen komijn
• 3 tl. gerookt paprikapoeder
• flinke snuf chilipoeder
• 1 teen knoflook
• 2 el. bloem
• 500 gram pangasiusfilet (of een andere vis zoals tilapia of kabeljauw)
• 4 volkoren tortillawraps
• peper & zout
• 3 el. olijfolie

Bereiding:

1. Snijd de courgette in dunne plakken en smeer deze licht in met olijfolie. Grill de plakken in een grillpan tot er mooie grillstreepjes ontstaan.
2. Snijd de paprika en tomaten in kleine stukjes, de komkommer in reepjes, de radijsjes in plakjes en de bosui in dunne ringetjes. Was de sla en scheur in kleinere stukjes.
3. Meng voor het sausje de kwark, mayonaise, fijngesneden dille en jalapeñopepertjes door elkaar en breng op smaak met zout en peper.
4. Meng in een kommetje de gemalen komijn, het gerookte paprikapoeder, het chilipoeder, een snuf zout, de knoflook (uitgeperst), flink wat versgemalen peper en bloem door elkaar.
5. Snijd de vis in reepjes (niet te klein – in totaal zo’n 20 stukjes) en smeer deze licht in met olijfolie. Verhit 2 el. olie in een wokpan. Wentel de visstukjes door het bloemmengsel. Bak de stukjes in zo’n 5-8 minuten (afhankelijk van de dikte van de vis) gaar en aan beide kanten bruin.
6. Verwarm de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking.
7. Beleg de wraps met de sla, de vis, alle groenten en het sausje.

Tip: Je zult merken dat niet alle vulling in 1 wrap past. Voor grote eters kun je een extra wrap per persoon rekenen. Ikzelf hou het echter bij 1 wrap: zo blijft het aantal koolhydraten binnen de perken. De rest van de vulling (met saus) eet ik er lekker los bij.

Voedingswaarden per portie:

Dit is mijn recept dat eerder verschenen is op http://www.fitwithdiabetes.com