Lasagne met courgette en ricotta

Lasagne met courgette en ricotta

Lasagne, ik vind het heerlijk! De traditionele recepten zitten helaas vaak bomvol koolhydraten, vet en vlees en bevatten vaak maar weinig groenten. Redenen genoeg voor mij om een variatie te maken bomvol groenten en zomerse smaken met minder koolhydraten, minder vet én zonder vlees. Zo gebruik ik in dit recept deels volkoren lasagnebladen en deels plakken courgette als laagjes om de lasagne te bouwen.

Sinds een aantal jaar weet ik dat ik er baat bij heb als mijn maaltijden een betere balans hebben tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraatrijke maaltijden zijn lastig door de suikerpiek die er vaak op volgt die lastig op te vangen is met (zelf toegediende) insuline, zeker als je een hypo een uur of 2 later wilt voorkomen. Ook veel gezonde mensen zonder diabetes merken dit trouwens: denk maar aan de welbekende after dinner dip.

Vetrijke maaltijden zijn lastig doordat de grote hoeveelheid vet ervoor zorgt dat suikers minder snel worden opgenomen, wat soms resulteert in urenlange verhoogde bloedsuikers uren na de maaltijd. Ik gebruik hiervoor vaak een verlengde bolus of een tijdelijke verhoging van mijn basale insuline (zodat ik een paar uur lang wat meer insuline binnen krijg dan normaal), maar dit is wel puzzelen. En zonder glucosesensor eigenlijk niet te doen. Inzicht in ontwikkelingen van je bloedsuiker is cruciaal.

De optimale balans in koolhydraten, vetten en eiwitten heb ik nog niet gevonden. Maar over het algemeen gebruik ik de vuistregel: vervang van een ‘normale’ portie koolhydraatrijk ingrediënt (pasta, aardappelen, rijst, brood) ongeveer de helft door groenten en extra eiwitten. Groenten bevatten vaak ook koolhydraten, maar door de vezels hebben deze niet zo’n bloedsuikerpiek. Ik neem me al lange tijd voor om hier nou eens goed in te duiken en precies uit te rekenen welke verhoudingen voedingswaarden optimaal zijn, maar eerlijk gezegd red ik me prima met deze vuistregel en kan ik zo veel suikerpieken voorkomen.

Ingrediënten voor 4 personen:

• 3 uien
• 6 teentjes knoflook
• 3 blikken tomatenblokjes
• 3 el. gedroogde Italiaanse kruiden
• 3 courgettes
• 250 gram kastanjechampignons
• 100 gram geraspte (oude) kaas
• 100 gram volkoren lasagnebladen
• 2 el olijfolie
• 1 el basilicumolie
• 250 gram ricotta
• klein bosje verse platte peterselie
• klein bosje verse basilicum
• zout & versgemalen peper

Bereiding:

1. Snipper de uien en de knoflook en fruit deze in 1 el. olijfolie zachtjes aan tot ze glazig zien. Voeg de tomatenblokjes en de gedroogde Italiaanse kruiden toe en breng op smaak met zou en versgemalen peper. Breng aan de kook en laat ongeveer 20 minuten zachtjes pruttelen.
2. Snijd ondertussen de courgettes in lange plakken van ongeveer een halve centimeter dik. Smeer de plakken in met basilicumolie en gril ze in een grillpan totdat ze aan beide kanten mooie grillstreepjes hebben.
3. Snijd de kastanjechampignons in plakjes. Verhit in 1 el. olijfolie in een koekenpan en bak de kastanjechampignons zachtjes aan.
4. Hak de peterselie en basilicumblaadjes grof en meng dit door de ricotta. Breng op smaak met flink wat versgemalen peper.
5. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
6. Vet een ovenschaal in met een paar drupjes olijfolie en bouw de lasagne: begin met een laag saus, dan een laag lasagnebladen, saus, gegrilde courgette, champignons, lasagne, saus, courgette, ricotta, courgette, saus. Strooi tot slot de geraspte kaas over het geheel.
7. Bak de lasagne in ongeveer 40-45 minuten gaar en goudbruin. Laat de lasagne 5 minuten staan voordat je hem aansnijdt.

Tip: Deze lasagne kan heel goed in de vriezer bewaard worden. Ook kun je stap 1 tot en met 6 al op een eerder moment bereiden zodat je de lasagne alleen nog maar hoeft te bakken. (Reken dan wel ongeveer 10 minuten langer oventijd omdat de verschillende elementen afgekoeld zullen zijn en het iets langer duurt voor alles gaar is)

Voedingswaarden per portie: